5 способов, как контролировать свою обиду

Ноябрь 9, 2019

Как управлять своей обидой

Существует, по меньшей мере, пять эффективных способов контролировать свои эмоции.

Согласно Джеймсу Гроссу (James Gross), психологу, который стал известен во многом благодаря своим исследованиям эмоций и эмоционального регулирования, неумение контролировать или регулировать свои эмоции находится в корне многих психологических нарушений, включающих в себя социальную тревожность, депрессию и пограничное расстройством личности.

Конечно, подобные расстройства психики – это крайний случай. Но сколько бы здоровыми мы себя ни считали, для большинства из нас полезным будет узнать, как лучше управлять своими негативными эмоциями в повседневной жизни.

Гросс придумал 4-ступенчатую модель, которую он называет “модальной моделью”. Эта модель описывает последовательность событий, которые возникают тогда, когда вызывается негативная эмоция. Все начинается с конкретной ситуации, которой мы присваиваем то или иное значение, после чего возникает эмоциональный отклик, соответствующий нашей оценке.

Источник статьи здесь.

Лично я (АК) резкий противник эмоционального контроля, в том виде, котором он осуществляется большей частью людей. Как я писал здесь, когда возникает обида, большинство людей ее или игнорируют, или подавляют, называя это эмоциональным контролем. Единственным выходом является проработка обиды с устранением из нее эмоционального заряда, что приводит к тому, что в будущем подобные ситуации не вызывают столь резкой автоматической эмоциональной реакции или не вызывают никакой реакции вообще.

Однако, познания о том, как можно регулировать свои эмоции, все равно очень полезны. Как никак, если ты хочешь избавиться от обиды навсегда, придется потратить на это несколько месяцев. Эффект для психики будет серьезный, но интеграция изменений занимает время. Обидчик же может быть с тобой в ежедневном контакте, будь то супруг или, например, неадекватный начальник. И пока ты будешь прорабатывать свои обиды и чистить мозги от мусора, будет полезным понять, а что же можно сделать уже сейчас, чтобы твои обиды не отравляли тебе жизнь.

Потом, когда обиды будут проработаны, будет полезно знать, как поступать с людьми, которые пытаются понажимать на твои кнопочки. В этом отношении, модель Гросса нам тоже будет полезна.

Итак, вот 5 способов контролировать свою обиду по модели Гросса.

1. Выбор ситуации

Под этим подразумеваются те или иные совершаемые тобой действия, с целью поместить тебя в ситуацию, в которой вероятно возникновение той или иной эмоции.

Например, ты можешь заметить, что прослушивание тяжелой музыки помогает тебе зарядиться драйвом и преодолеть стресс, который возможен на предстоящем важном совещании. Как только ты в себе это видишь, ты можешь это использовать. Ты можешь специально включать такую музыку, когда едешь на работу, если знаешь, что начало трудового дня предстоит непростое.

Что касается обиды, это означает, что если тебе обидно, например, от того, что тебя не принимают такой, какая ты есть, то тебе следует общаться только с теми людьми, которые менее склонны осуждать или критиковать других. Если это означает, что тебе придется удалить из своего круга общения важных для тебя людей, значит, это будет необходимая жертва.

В этом плане проработка обиды – более эффективное решение. Человек, который не осуждает, не критикует и принимает, как есть – это большая редкость. Пока тебе такой попадется, будь готова терпеть иногда обиды от других людей. В крайнем случае, ты можешь вообще закрыться эмоционально в страхе быть отвергнутым. Проработка же обиды позволит тебе устранить автоматическую эмоциональную реакцию на критику других людей.

Ну критикуют, ну и что? Ну не принимают, ну и что? Ну называют тебя мудаком, ну и что? Где бы был этот чертов мир, без таких мудаков, как мы… вот твоя реакция, с мудацкой ухмылочкой на лице.

Проработав обиды, ты сможешь без проблем взаимодействовать с другими людьми, не ожидая, что они будут принимать тебя, как есть. Принятие будет приятным бонусом, но уж точно не тем, что ты ожидаешь от них, или тем, что “должно” быть.

Если же обиды уже проработаны, ты будешь спокойно взаимодействовать со всеми. При этом, бОльшая часть твоего внимания будет уделяться тем, кто умеет принимать тебя, как есть. Тобой это будет цениться точно так же, как и сейчас, но твое внутреннее благополучие не будет от этого зависеть.

Ты автоматически будешь перераспределять свое внимание, время и внутренние ресурсы от критиков и осуждателей к принимателям. Это будет происходить будто бы само, легко и непринужденно.

2. Корректировка ситуации

Это те действия, которые ты совершаешь при возникновении потенциально стрессовой ситуации. Ты корректируешь окружающие тебя обстоятельства.

Возьмем в качестве примера вопрос, идти или не идти на какое-нибудь социальное мероприятие. Ты знаешь, что на этом мероприятии будет потенциальный обидчик, кем бы он ни был, и тебя напрягает мысль его там встретить

Если ты не примешь решение не идти на это мероприятие, это выбор ситуации (пункт 1 выше). Ты знаешь, что смена своего физического окружения (вначале был дом, где комфортно и уютно, а будет вечеринка, где будет обидчик) вызовет определенное эмоциональное состояние (обида), и выбрала ситуацию “остаться дома”.

Если же ты решаешь пойти на это мероприятие, но при этом держась в стороне от обидчика, то это корректировка ситуации. Например, ты можешь общаться с людьми, которые находятся от него на отдалении. Если он вовлекает тебя в разговор, ты можешь бросить пару-тройку дружелюбных фраз, после чего возобновить диалог с другими людьми.

Если ты еще не прорабатывала обиду, такая тактика позволит тебе избежать возможного чувства обиды.

Если ты уже проработала свои обиды, возможно, тебе не придется заниматься корректировкой ситуации.

Обидчику нужно видеть реакцию в том, кого он обижает. Если реакции нет, то у него со временем просто отпадет желание вовлекать тебя в свои игры, и он начнет тебя игнорировать.

Гарантировать такой исход проработок, конечно, нельзя. Поэтому, если до обидчика не доходит, то корректировка ситуации поможет тебе не пачкать себе мозги общением с этим человеком. На твои кнопочки понажимать уже не получится, но ты будешь видеть, как человек пытается это сделать. Даже при отсутствии отрицательных эмоций, вполне естественно не желать больше иметь дел с таким человеком.

3. Задействование внимания

В отличие от первых двух тактик, предполагающих манипуляции своим физическим окружением, задействование внимания включает в себя перенаправление своего внимания.

Это как выбор ситуации, только на внутреннем уровне. Ты смещаешь фокус внимания и выбираешь, в каком ключе думать о сложившихся обстоятельствах.

Изменяя свои мысли, ты изменяешь свой отклик.

Возьмем выступление на сцене. Страх выступления перед публикой – один из самых распространенных людских страхов. Во многом это страх реакции публики. Когда ты думаешь о том, что о тебе подумают, ты представляешь себе поток негативной реакций, зарождающийся в аудитории и направляющийся в твой адрес. Это создает стресс.

Вместо этого ты можешь сосредоточиться не на том, что поступает от аудитории к тебе, а на том, что поступает от тебя к ней. Ты же не просто так на сцену вышел. Тебе есть, что сказать, что спеть или что сыграть. Ты знаешь, что у всего этого есть ценность. И люди пришли не для того, чтобы “реагировать” на тебя. Они пришли для того, чтобы проникнуться тем, что ты можешь им дать. Фокусируясь на том, что ты можешь им дать, ты переключаешь свое восприятие, уводя его в сторону от негативных эмоций.

Теперь рассмотрим обиду. Возьмем пример с начальником, который не ценит твоих усилий. Ты можешь, вместо того, чтобы жаловаться на его близорукость, подумать, на чем ты можешь сосредоточить свое внимание в настоящем моменте, что было бы более продуктивно.

Может быть, ты могла бы расписать, как ты будешь вести свой следующий диалог с начальством. Или же сосредоточиться на проекте, над которым работаешь, чтобы реализовать его быстрее требуемого срока и продемонстрировать тем самым свою состоятельность.

Если ты еще не прорабатывала свои обиды, то такая тактика может быть очень эффективна. Смещая фокус внимания, ты контролируешь свои эмоциональные отклики.

Но эта техника проблематична. Она уж очень рядом стоит с игнорированием эмоций или их подавлением. Кроме того, при всей своей эффективности, эта техника не идет ни в какое сравнение с массированными проработками своих обид. С проработкой обид такая тактика отживает себя. Тебе не нужно будет перенаправлять свое внимание, чтобы избежать негативной эмоциональной реакции, потому что никакой негативной эмоциональной реакции не будет.

4. Изменение восприятия

Под этим подразумеваются изменения в оценке ситуации, чтобы тем самым изменить эмоциональное значение, придаваемое этой ситуации.

Иногда, ситуация бывает настолько стрессовой, что ты вынужден видоизменить значение, которые ты ей приписываешь, полностью переоценив ситуацию. Сама ситуация от этого не меняется, но ты побуждаешь себя воспринимать ее в ином ключе.

Обида здесь – просто замечательный пример. Допустим, твой парень забыл, что сегодня твой день рождения. Тебе обидно так, что звездец. Ты разочарована. И ты воспринимаешь эту ситуацию как свидетельство или даже подтверждение того, что ты ему безразлична.

Если в этот момент ты задействуешь изменение восприятия, то ты вместо того, чтобы поддаваться на провокации со стороны своего обиженного эго, переоцениваешь всю ситуацию. Меняешь контекст.

Ты говоришь себе, что он забыл, какое сегодня число. Или что у него есть более серьезные проблемы сегодня. Или его что-то отвлекло.

Изменяя свои мысли в этом случае, ты не изменяешь ситуацию, но ты меняешь то, как эта ситуация влияет на тебя.

Естественно, я не сторонник такого метода. Это игнорирование обиды в чистом виде. Вместо того, чтобы проработать значение, которое ты этому событию на автомате присваиваешь, ты занимаешься перетасовкой значений, ради того, чтобы не испытывать обиду в моменте. При этом, никаких значимых результатов в своем восприятии, мышлении и реагировании ты не добиваешься. Ты просто уклоняешься от обиды в моменте.

На мой взгляд, эта тактика хороша для того, чтобы выявить в себе ментальный материал для проработок. Вначале ты прорабатываешь то значение, которое ты присваиваешь этому событию (“я ему безразлична”), а потом новое, то, которым ты пытаешься прикрыть то, первое (“у него просто сегодня важные дела”).

Но если ты не прорабатываешь обиду, а просто перетасовываешь мысли в своей голове, чтобы не чувствовать боли, ничего ты в себе не меняешь.

5. Модуляция отклика

Это попытка напрямую повлиять на свои физиологические или поведенческие реакции.

Например, если тебя кто-то вывел из себя, ты можешь посчитать до десяти, прежде, чем что-либо делать или говорить, чтобы снизить физиологический эффект гнева.

А если тебя кто-то обидел, ты можешь глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть.

На мой взгляд, из всех вышеупомянутых техник, эта наименее эффективна в долгосрочном периоде. Ее практически необходимо использовать в комбинации с другими.

И уж точно она и рядом не лежала с проработками, по степени мощности и эффективности в долгосрочном периоде. Зачем тебе как-то там красиво дышать, если у тебя больше нет автоматических эмоциональных реакций, в том виде, в котором они были раньше?

Даже сам Гросс говорит, кстати, что если ты будешь использовать только модуляцию отклика, чтобы справляться со своими негативными эмоциями, то это прямая дорога к подавлению эмоций. А это чревато новыми психологическими проблемами.

Впрочем, регулярные физические упражнения, как показывают опыты, очень полезны для снижения эмоционального стресса и повышения способности к эмоциональному контролю.

Впрочем, если тебе плевать на физические нагрузки, то тебя этот довод не убедит ими заниматься, правда ведь?

***

Как видишь, модель Гросса вполне применима в повседневной жизни и может помочь тебе справиться с тяжелыми эмоциональными ситуациями. Научившись изменять свои мыслительные процессы, оценки и реакции, ты сможешь лучше контролировать свой эмоциональный фон.

Но с учетом всего этого, я все равно настоятельно рекомендую не ограничиваться этими методами. Используй их только в краткосрочном периоде, когда прям приперло. А потом садись за компьютер и начинай прорабатываться.

Если ты избавишься от обиды навсегда, то тебе не придется пользоваться большей частью этих методов. В них попросту отпадет необходимость. Радикально возросшая осознанность, положительный эмоциональный фон, снижение автоматичности реагирования, знание себя и других людей, свобода от своих обусловленностей и комплексов, а также всех своих прошлых травм и обид – это все те закономерные результаты массированных проработок, которые приходят автоматически, обеспечивая тебе свободу от обиды в будущем.

И не нужно будет заморачиваться каким бы то ни было эмоциональным контролем, это самый кайф.

А о том, как массированно проработаться и избавиться от обиды навсегда, читай здесь.

Понравилась статья? Поделись с другом!

А также подпишись на меня в соцсетях:

2 комментария

  1. Sebastian

    Эти серьезные усилия начинаются с того, что мы принимаем решение, в конце концов, распрощаться со своим сценарием жизни. Нередко из поколения в поколение передается гнев на мужчин. Бабушка могла такой сценарий передавать, мама передает такой сценарий, и дочь по такому же сценарию следует: «сама справлюсь, без мужчин!» Самое интересное, что неуважение к мужчинам проявляется сначала в том, что мы рождаемся в семье, где нам отец не уделяет внимание. Это свидетельствует о том, что мы не уважали мужчин в прошлой жизни. Т.е. нам показывают, что мужчина нам не уделяет внимания. Следующее, мы вырастаем в обиде на отца. И думаем, что уж муж будет точной противоположностью папаши. И мы находим себе мужа, и муж наш такой же, если не более проявленными качествами нашего отца. Причина в том, что урок сначала преподается чуть подальше, потом чуть поближе, потом совсем близко. И так с отцом вопрос мы не решили, теперь мы решаем вопрос с мужем. С мужем у нас вопрос решается радикальным способом. Мы говорим ему: «Ты свободен. Я ошиблась, когда вышла за тебя замуж». Далее у нас рождается либо сын, либо дочь. Если у нас рождается дочь, мы ее автоматически обучаем, как не уважать мужчин. Если у нас рождается сын — это значит, что нам дают еще один шанс исправить взаимоотношения с мужчинами. И, как правило, возникают большие, большие проблемы с сыном. Если у вас не было уважения к мужу, 100% гарантия, что с сыном ваши отношения будут проходить серьезные испытания. Если у вас в данный момент времени сын маленький, вы говорите, что живете с ним душа в душу. Подождите, пока он вырастет. Пока у него проявится свой мужской характер. И вы увидите, что Господь вам дает еще одну возможность начать уважать мужчину. Сын вам будет возвращать все то, что мы не хотели слышать ни от отца, ни от мужа. Но с сыном не разведешься, вот ведь парадокс. Его ни куда не выгонишь. И поэтому вот такое у нас идет образование в жизни.

    Ответить
    • Александр Кириаков

      Все эти вещи следует проработать. Превосходный материал для проработок. Понимания и осознавания этих вещей недостаточно, чтобы от них освободиться.

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.