Эмоциональный контроль – важная тема, когда речь идет об обиде. В конечном счете, когда обида будет проработана, тебе не придется контролировать себя, чтобы ее избежать. Ты изменишься настолько, что обида уже не сможет тебя коснуться.

Но это в будущем.

Пока же, чтобы обида и прочие негативные эмоции беспокоили тебя как можно меньше, имеет смысл взять их под свой контроль и снизить риск их возникновения.

Эмоции – ключевая часть повседневной жизни. Будь это смешок над сообщением твоего друга или негодование из-за того, что ты угодил в пробку, ты прекрасно понимаешь, что эмоциональные перепады могут сильно повлиять на твое благополучие.

Твоя способность регулировать эти эмоции, в свою очередь, воздействует на то, как тебя воспринимают люди вокруг. Если ты смеешься над сообщением друга во время серьезной встречи, ты, в худшем случае, спровоцируешь неприязнь со стороны своих собеседников в комнате. С другой стороны, если ты со злобой реагируешь на того, кто тебя подрезал, ты привлекаешь к себе ненужное внимание и, очень вероятно, рискуешь жизнью, причем не только своей.

Оригинал статьи здесь.

Изучение эмоций – это неточная наука. Мнения психологов расходятся по ряду очень важных пунктов:

• Как именно проявляется эмоциональная реакция в плане взаимодействия тела и ума.
• Как именно следует классифицировать эмоции.
• И даже — являются ли эмоции причиной или результатом того, как мы интерпретируем реальность.

Тем не менее, развивается понимание концепции эмоционального регулирования – процесса воздействия на то, как эмоции ощущаются и выражаются.

Психолог Стэндфордского Университета Джеймс Гросс (2001) предложил 4-ступенчатую модель, которая описывает последовательность событий, стимулирующих те или иные эмоции.

В этой модели, которую он назвал «модальной моделью», предпосылкой возникновения эмоциональной реакции является ситуация, привлекшая наше внимание. В свою очередь, внимание, уделяемое этой ситуации, побуждает нас к оценке или обдумыванию значения этой ситуации. Эмоциональная реакция – результат того, как мы оцениваем наши переживания.

Некоторые эмоциональные реакции не требуют регулирования. Если эмоция уместна в конкретной ситуации и от нее тебе хорошо, то нет необходимости пытаться изменить то, как ты реагируешь на обстоятельства.

К примеру, ты смеешься в то время, как смеются остальные. Это вариант уместной реакции, от которой, вдобавок, тебе хорошо.

Но выражение своего гнева за рулем не является уместным, хоть и улучшает твое самочувствие. Ты мог бы выразить свое негодование и другими способами, которые бы позволили высвободить чувство гнева, или же ты мог бы найти способ успокоиться.

Конечно, легко сказать «успокойся», когда ты пылаешь от негодования, и куда труднее осуществить это на деле. Если у тебя есть склонность съезжать с рельс, когда тебя раздражают другие люди и пылать гневом в адрес всех, кто попал под горячую руку, то это тебе обойдется дорого – потерянными отношениями, работой и даже здоровьем.

Согласно Гроссу и его соавтору Hooria Jazaieri (2014) [мне лень транслитерировать – примечание АК], неумение регулировать свои эмоции — корень таких психических расстройств, как депрессия и пограничное расстройство личности.

Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования для выявления специфической роли эмоционального регулирования в психопатологии, ученые находят эту сферу многообещающей.

Например, люди с социальной фобией могут извлечь пользу от терапии, призванной помочь в изменении их оценки социальных ситуаций.

Но эмоциональное регулирование полезно не только людям, страдающим от психических расстройств. Здоровые люди все равно могут улучшить свое психологическое здоровье, если научатся управлять своими эмоциями в повседневной жизни.

К счастью, эмоциональное регулирование может применяться заблаговременно. Необязательно дожидаться ситуации, которая бы спровоцировала тебя. Подготовившись заранее, ты сможешь предупреждать неприятные эмоции еще до того, как они смогут себя проявить.

Вот пять способов взять нежелательные эмоции под контроль.

1. Выбирай ситуацию

Избегай обстоятельств, вызывающих нежелательные эмоции. Если, например, у тебя есть токсичные друзья, от чьих комментариев ты иногда испытываешь обиду, избегай общения с ними. Рекомендую ознакомиться со статьей «Как прекратить токсичную дружбу».

Потом, когда обида будет проработана, токсичная дружба тебе беспокоить уже не будет, но пока что прими меры и избегай нежелательного общения.

2. Измени ситуацию

Допустим, ты испытываешь эмоцию «разочарование» и хочешь ее снизить.

Например, ты всегда пытаешься оправдать ожидания своих друзей, пытаясь изобразить себя тем или иным образом и соответствовать их ожиданиям. Вместо этого, попробуй проконтролировать ожидания своих друзей, избегая принимать на себя ненужные обязательства и подавляя свое желание производить впечатление.

Потом тебе эти меры не будут нужны, потому что ожидания других людей утратят над тобой свою командную силу, но пока что прими меры и измени ситуацию, в которой может возникнуть нежелательная эмоция.

3. Смести фокус внимания

Допустим, ты чувствуешь себя ущербно рядом с людьми, которые всегда выглядят в обществе лучше тебя. Их чувство юмора, их умение находить темы для разговора, их умение расположить к себе…

Вместо того, чтобы фокусироваться на других людях, фокусируйся на том, что происходит в настоящем моменте, будь то помещение, в котором ты находишься или процесс, в который ты вовлечен. Это поможет тебе меньше погружаться в мысли о других людях и о том, как ты выглядишь на их фоне.

Потом, когда ты устранишь свою потребность выглядеть круто в глазах других людей, ты вдруг увидишь, что тебе станет намного комфортнее в своей шкуре и общаться тебе будет очень легко. Но это потом, когда проработаешься, а пока что смести фокус своего внимания.

4. Измени свои мысли

В центре наших самых глубинных эмоций находятся убеждения, которые управляют ими. Тебе грустно тогда, когда кажется, что ты что-то потерял.

Ты злишься, когда решаешь, что важная цель срывается.

Ты радостно предвкушаешь, когда веришь, что что-то хорошее тебя ждет в ближайшем будущем.

Изменив свои мысли, ты, может быть, и не сможешь изменить ситуацию, но ты сможешь прояснить свои убеждения, косвенно повлияв на свои эмоции.

При так называемой когнитивной переоценке, ты заменяешь мысли, которые приводят к несчастью, мыслями, вызывающими радость или, по крайней мере, удовольствие.

Люди с социальной фобией могут иметь убеждение, что они выставляют себя дураками перед другими из-за регулярного проявления социальной бестактности. Но они смогут чуть-чуть расслабиться, если добьются осознания того, что люди не настолько жестко их осуждают, как им кажется.

Потом, когда все ограничивающие убеждения будут проработаны и выработается эмоциональный баланс, все эти ухищрения и попытки манипулировать своими мыслями больше не понадобятся. Но до тех пор, следи за своими мыслями.

5. Измени то, как ты реагируешь

Если ничего из вышеперечисленного не сработало и ты не можешь избежать ситуации, изменить ее, сместить фокус внимания или изменить свои мысли; и нежелательная эмоция пробивается наружу, то остается последний шаг.

Проконтролировать свою реакцию.

Твое сердце может биться барабанной дробью, когда ты чувствуешь укол обиды или вспышку праведного гнева. Но вместо того, чтобы проявлять эти эмоции, постарайся намеренно сбалансировать их и сделай несколько глубоких вдохов. В крайнем случае, проконтролируй хотя бы свое выражение лица.

Этот 5-шаговый подход – простой способ регулировать эмоции, который ты можешь взять на вооружение. Пользуйся им во всех ситуациях, провоцирующих нежелательные эмоции.

Если ты будешь знать свои эмоциональные триггеры, ты сможешь избежать связанных с ними проблем.

А потом, если решишь прорабатываться по полной программе, то ты не просто будешь знать свои триггеры, а еще и устранишь их. Как и вообще все свои ограничивающие убеждения – те самые, которые вызывают в тебе все нежелательные эмоции.